Mit Akzeptanz den Blutdruck senken?!

Wir alle kennen das, oder? Ich jedenfalls kenne das gut: Etwas Unerwartetes passiert, z.B. das (total banal, ich weiß):

Ich stecke im Stau fest, muss aber unbedingt ganz dringend irgendwo hin. Wenn ich nicht sehr bewusst gegensteure und mich aktiv in Akzeptanz übe, dann kann ich mich schnell in Hektik versetzen.

Dabei liegt es doch auf der Hand, dass ich es grade nicht ändern kann, im Stau zu stehen. Oder? Und meine Kräfte könnte ich ebenfalls ganz locker für anderes brauchen. Nämlich für Dinge, die ich beeinflussen kann. Sie werden selbst wissen, dass das einfach klingt, aber nicht ganz einfach ist. Das geht mir auch nicht anders.

Glücklicherweise habe ich im Laufe der Zeit das eine oder andere Werkzeug kennen gelernt.

Ich kann meist dagegen steuern. Das hat allerdings lange gedauert und einiges an Übung erfordert (mehr dazu weiter unten). Aber wenn mir das Gegensteuern gelingt, kann ich regelrecht dabei zuschauen, wie mein Blutdruck wieder in den Normalbereich fällt. Wenn es mir gelingt, mich in Akzeptanz zu üben.

Warum ist es wichtig, sich in Akzeptanz zu üben?

Es gibt Studien, die nachweisen konnten, wie wichtig Akzeptanz ist. Und dass es tatsächlich ganz real Einfluss auf unseren Körper hat, wenn wir akzeptieren, was ist.

Was heißt Akzeptanz überhaupt?

In meinen Augen hat es niemand besser ausgedrückt als Reinhold Niebuhr in diesem Spruch links.

Zu akzeptieren meint, anzuerkennen, was ist. Ohne sich gegen die Realität zu wehren oder sie abzustreiten. Denn wenn wir uns gegen Fakten sträuben, geht es uns schlecht und die Realität bleibt doch, wie sie ist. Es ist viel sinnvoller, anzuerkennen, was real ist. Und seine Kraft auf das zu lenken, was wir tatsächlich in der Hand haben. 

Dafür braucht es aber einiges an Achtsamkeit. Damit meine ich, Bewusstheit oder Aufmerksamkeit für das, was innerlich abläuft. Für das, was ich oft „Gedankenkarussell“ nenne.

 Das sagen die Studien über Akzeptanz:

• Shinzen Young entwickelte eine kurze Achtsamkeitsmeditations-App, die ein Akzeptanz-Training beinhaltet. Damit konnte nachweislich Cortisol und der systolische Blutdruck reduziert werden (!)
• Das Erlernen von Offenheit und Akzeptanz ist eine entscheidende Komponente, um durch Stressreduktionstraining Effekte zu erzielen
• Studienteilnehmer, die ein kombiniertes Training mit Akzeptanzkomponenten durchliefen, wiesen einen um etwa 20 % niedrigeren Blutdruck und um mehr als 50 % niedrigeren Cortisolspiegel auf als die Probanden aus Kontrollgruppen

Und wie geht Akzeptanz nun konkret?

Wie immer gibt es viele Wege zum Ziel. Und alle, die etwas anderes behaupten, machen mich misstrauisch.

Mir persönlich hilft eine Kombination aus regelmäßiger (möglichst täglicher) kurzer (10 Min am Tag! Mehr schaffe ich nicht) Meditation und der Arbeit an meinen automatischen Gedanken.

Was heißt es genau zu akzeptieren, was ist?

Kurz gesagt heißt das, ich werde mir bewusst darüber, was mir in einer bestimmten Situation durch den Kopf geht. Wenn irgend möglich, schreibe ich diese Gedanken auf, ohne mich zu zensieren. Und dann lehne ich mich zurück und hinterfrage mich:

Konkretes Beispiel: Ich sitze im Auto und habe einen Termin um 10:00. Es ist schon 9:45 und ich sitze im stop-and-go fest. Meine automatischen Gedanken:

„Oh man, es muss jetzt aber endlich mal laufen!!!“

Das Ergebnis dieses Gedankens? Natürlich Stress!

Also wäre es gut, ihn zu hinterfragen:

So hinterfrage ich einen Gedanken:

• Stimmt der Gedanke? -> Nein, natürlich nicht. Natürlich muss es gar nicht laufen.
• Nützt es mir, so zu denken? -> Nein, gar nicht, es stresst mich nur.
• Könnte man theoretisch auch anders darüber denken? -> Natürlich. Es liegt mir zwar fern, aber irgendwer auf der Welt könnte auch denken: „Jetzt kann ich sowieso nichts ändern. Ich versuche, meine Verabredung telefonisch zu erreichen und vorzuwarnen und dann lehne ich mich zurück und genieße mein Hörbuch“.
• Ist es ganz falsch, so zu denken? -> Eigentlich nicht.
• Kann ich vielleicht auch so denken? -> Ja, eigentlich schon.

Wenn ich beim letzten Punkt angekommen bin, habe ich die Situation oft schon akzeptiert und kann durchatmen (und der Blutdruck geht spürbar runter…).

Wenn nicht, dann mache ich mit den nächsten Gedanken weiter (Zeit genug habe ich ja dann….).

In diesem Artikel „Wie man neue Gewohnheiten aufbaut“ (Link hier) habe ich noch viel ausführlicher über das Thema geschrieben, hier können Sie noch einige wertvolle Tipps zum Verändern unserer nicht-hilfreichen Gedanken bekommen.

Es mag ein bisschen zu einfach klingen – aber bei mir funktioniert das wirklich gut und nachhaltig. Und zwar nicht nur in solchen banalen Situationen, sondern durchaus in wirklich heftigen, bedeutsamen Momenten. Es ist aber wirklich Übungssache, und zum Üben eignen sich die „Kleinigkeiten“ des Alltags sehr gut.

Probieren Sie’s gerne auch mal aus und lassen mich wissen, wie es klappt.

Quellen:

• Lindsay, E. K., Young, S., Smyth, J. M., Brown, K. W., & Creswell, J. D. (2018). Acceptance lowers stress reactivity: Dismantling mindfulness training in a randomized controlled trial. Psychoneuroendocrinology, 87, 63-73. (https://www.sciencedaily.com/releases/2017/10/171023123541.htm)
• https://www.psychologytoday.com/blog/mindfully-present-fully-alive/201711/the-inescapable-importance-acceptance

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