Wie man neue Gewohnheiten aufbaut

Gewohnheiten sind die Grundstruktur unseres Alltags

Im Erstgespräch frage ich nach Abhängigkeiten und Süchten. Es ist gar nicht selten, dass jemand – mehr oder weniger lachend – darauf antwortet „Schokolade“. Im engeren Sinn handelt es sich bei Schokolade, Chips und Co nicht wirklich um Süchte, auch wenn manche Forscher Zucker inzwischen tatsächlich als Suchtstoff einordnen. Und natürlich gibt es den Bereich der Essstörungen, die ebenfalls nahe an die Süchte herankommen, aber dennoch nach der derzeitig gültigen Klassifikation psychischer Erkrankungen (ICD-10) nicht als solche gelten.

Die Schokolade zur Belohnung. Oder zum Trost. Bei zu viel Stress.

Das ist vielleicht keine Sucht, und oft keine Essstörung, aber es kann eine ganz schön destruktive Gewohnheit sein.

Eigentlich sind Gewohnheiten etwas ganz Wunderbares: Sie ermöglichen uns, vieles von dem, was wir oft tun (z.B. Autofahren), nebenbei tun zu können. Ohne viel Energie, Willenskraft oder Nachdenken dafür aufbringen zu müssen. Auf Autopilot. Der im Hintergrund steuert und nicht mehr über das Bewusstsein angesteuert wird.

Der Autopilot arbeitet quasi „im Untergrund“ und fühlt sich oft wie unveränderliche „hardware“ an. Gut, wenn alles passt. Aber was, wenn nicht? Wenn die Gewohnheit nicht mehr passt?

Gewohnheiten können prinzipiell jederzeit geändert werden

Allerdings braucht es dafür einen gewissen Aufwand.

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Und: Wie genau gelingt die Veränderung von eingeschliffenen Gewohnheiten, die man nicht mehr mag?

Es ist ganz simpel, aber leider nicht ganz einfach:

• Sie müssen zunächst den Autopiloten ins Bewusstsein holen. Das erreichen Sie zum Beispiel, indem Sie eine Weile Buch darüber führen, in welchen Situationen er aktiv ist.  Anstatt sich darüber zu ärgern, dass Sie schon wieder viel Süßes gegessen haben, nutzen Sie die Situation für Erkenntnisse: Was war der konkrete Auslöser und wozu dient dieser Autopilot? Das sind oft keine leicht zu beantwortenden Fragen, die aber wichtig sind, um einen Zugang zu bekommen.

• Entscheiden Sie mit Ihrem „Erwachsenen-Ich“ (oder: Dem präfrontalen Cortex) darüber, wie Sie künftig das Thema handhaben möchten. Wie Sie mit diesem Auslöser künftig umgehen wollen. Das Unbewusste ist mächtig und „der Autopilot“ scheint gerade in stressigen Situationen oft wie die einzige Option. Deshalb ist es hilfreich, die geplante neue Gewohnheit und die Situationen, in denen Sie sie anwenden möchten, sehr klar zu definieren, am besten schriftlich. Es im Nachhinein zu tun ist anfangs manchmal die einzige Möglichkeit, weil alte, tiefe Gewohnheiten oft sehr schnell ablaufen.

• Sie üben das neue Verhalten nun so oft, bis es von Ihrem Gehirn als „zu automatisieren“ eingestuft wird und als neuer Automatismus künftig nicht mehr bewusst gesteuert werden muss (dann wird es einfach). Manchmal ist es sehr schwer, das neue Verhalten zu üben, weil das alte viel zu schnell da ist. Dann hilft es, zunächst immer wieder im Nachhinein aufzuschreiben, was der Mechanismus war. Irgendwann haben Sie es dann geschafft und bekommen rechtzeitig eine Handlungschance. Auch Imaginationen der Auslösesituation, in der Sie sich „auf die neue Art“ verhalten, können sehr nützlich sein.

• Mit das Schwierigste in diesem „Um-Konditionierungs-Prozess“ ist für viele, den Impuls zu spüren, dem Autopiloten aber dennoch nicht „zu gehorchen“. Das fühlt sich meistens eine Weile lang unangenehm bis schrecklich an. Wenn die neue Gewohnheit aber erst einmal aufgebaut ist, ist SIE der neue Autopilot und es wird leicht. Während Sie die neue Gewohnheit einüben, wird Ihnen aber noch häufig der alte Automatismus in die Quere kommen, er weiß ja (sozusagen) noch nicht, dass er nicht mehr genutzt werden soll.

• Schwierig kann es werden, wenn die Umstellung auf die neue „Gewohnheitsschiene“ eine Weile geklappt hat, Sie unachtsam und vielleicht etwas leichtsinnig werden – und dann eine schwierige Situation kommt. Eine, die Sie womöglich sehr lange Zeit mit der alten Gewohnheit bewältigt hatten. Schlimm ist dabei aber eigentlich gar nicht der „Rückfall“. Denn der ist ziemlich normal. Menschen, die Gewohnheiten dauerhaft verändert haben, hatten in den allermeisten Fällen durchaus einen oder sogar mehrere „Rückfälle“. Wichtig ist der Umgang mit einem solchen „Rückfall“: Bewerten Sie ihn als Hinweis darauf, dass alles umsonst war? Und dass Sie genauso gut wieder alles so machen können, wie früher (nach dem Motto: „eh egal“) – und damit wieder die alte Gewohnheit stärken. Viel hilfreicher (und zugegebenermaßen auch viel viel schwieriger) ist es aber in diesen Momenten, wieder in eine achtsame Haltung zu gehen, mit großer Freundlichkeit sich selbst gegenüber den „Rückfall“ analysieren und mit der neuen Erfahrung im Gepäck wieder weitermachen – und die neue Gewohnheit weiter einzuüben.

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Gehen Sie’s an. Jetzt!

Na gut – das klang jetzt vielleicht ein bisschen autoritär. So meine ich es nicht. Aber: Wenn Sie eine Gewohnheit stört, dann macht es wenig Sinn, abzuwarten: Mit jedem „Durchgang“ verstärkt sich das alte Verhalten noch ein bisschen und Veränderung wird schwieriger. Am Besten nehmen Sie gleich ein Blatt Papier und schreiben das auf, was Sie angehen möchten:

-> Definieren Sie die Gewohnheit, die Sie ablegen möchten so konkret wie möglich und ebenso die Gewohnheit, die Sie statt dessen aufbauen möchten.

-> Wenn möglich schaffen Sie Situationen (oder suchen Sie Situationen auf), in denen Sie eigentlich die alte Gewohnheit ausgeführt hätten und führen statt dessen ganz bewusst die neue (noch nicht) Gewohnheit aus (z.B. gehen Sie bewusst in stressige Situationen und machen dann Ihre Atemübungen und das Ablenkungsmanöver). Oder imaginieren Sie lebhaft schwierige Auslösesituationen und lösen Sie sie imaginativ mit der neuen Gewohnheit.

-> Wenn der Impuls kommt, die ursprüngliche Gewohnheit auszuführen, atmen Sie tief durch und freuen sich, dass Sie es bemerkt haben. Dann kommt ein schwieriger Moment: Widerstehen Sie dem Impuls, es so zu tun wie immer.

Ein solches Umlernen ist absolut machbar

Je nachdem, wie tief der alte Automatismus eingeschliffen ist (=wie oft und wie intensiv Sie ihn ausgeführt haben), braucht es erfahrungsgemäß etwa 30-100 Situationen, bis es leicht(er) wird. Das ist nicht wenig, aber es ist auch nicht der Rest Ihres Lebens. Sie entscheiden, ob sich das für Sie lohnt und Sie sich darauf einlassen, oder nicht.

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